ホルミシスは
「体に少しの刺激を与えることで、回復力や修復力を引き出す仕組み」
でした。
でも実際に相談を受けていると
・やったほうがいい刺激
・今はやらないほうがいい刺激
がごちゃ混ぜになっている人がとても多いです。
ここでは
『安全に使えるホルミシスの具体例』と
『やりすぎサイン』をセットで紹介します。
①食事でのホルミシス
◎ちょうどいい刺激
・少し苦味のある野菜
（春菊、菜の花、ルッコラ、ゴーヤなど）
・ポリフェノールを含む食材
（緑茶、コーヒー、カカオ、ベリー類）
・香味野菜やスパイス
（生姜、にんにく、シナモン）
これらは
植物が自分を守るために作った成分。
人の体に入ると
「異物が来た → 修復スイッチON」
となり、NRF2が動きやすくなります。
×やりすぎサイン
・食後に強い疲労感
・胃もたれ、下痢
・やたらと眠くなる
この場合は
腸や肝臓の処理能力が追いついていない
可能性があります。
許容量は人によってまったく違うので
自分の身体の変化を感じとっていきましょう。
②空腹・食事間隔のホルミシス
◎ちょうどいい刺激
・「お腹すいたな」くらいで次の食事
・夜食をやめる
・間食を減らす
この程度の空腹は
軽いホルミシスになります。
×食べ過ぎサイン
・空腹でイライラする
・手が震える
・動悸が出る
・眠れない
これはホルミシスではなく低血糖ストレス。
副腎を酷使するので
低血糖傾向がある人は
断食・朝食抜きは御法度です。
③運動でのホルミシス
◎ちょうどいい刺激
・息が少し上がる散歩
・軽い筋トレ
・ストレッチ＋深呼吸
目安は、翌日に疲れが残らないこと。
×やりすぎサイン
・運動後に何日もだるい
・夜に目が冴える
・食欲が落ちる
これは
副腎・甲状腺にとっては「脅威」です。
④ 寒さ・温度刺激のホルミシス
◎ちょうどいい刺激
・ぬるめのシャワーの最後に少し冷水
・冷房を効かせすぎない
・季節の温度差を避けすぎない
軽い温度刺激もNRF2を動かします。
×やりすぎサイン
・冷えが取れない
・頭痛
・心拍数が上がる
これは
体温調節の余力がないサイン。
⑤メンタル面のホルミシス
意外かもしれませんがこれも大事です。
◎ちょうどいい刺激
・少し緊張する挑戦
・初めてのことをやってみる
・考えすぎずに一歩踏み出す
脳もホルミシスで強くなります。
×やりすぎサイン
・不安が止まらない
・眠れない
・常に緊張している
これは交感神経の暴走です。
ストレスを上手に使っていきたいですね。
一番大事な判断基準
ホルミシスかどうかを見分ける
一番シンプルな基準はこれです。
やったあと、回復しているか？
・スッキリする
・翌日元気
・気分が軽い
これならOK。
・疲労が蓄積
・回復しない
・不安定になる
これは
今の体には強すぎます。
ホルミシスは「頑張る理論」ではない
ホルミシスは
自分を鍛えるための考え方ではありません。
『体の修復力を信じて、引き出す考え方』
です。
もし今
・刺激に弱い
・回復が遅い
・頑張るほど悪くなる
そんな状態なら
一旦立ち止まって
土台（血糖・副腎・炎症）を整える段階
かもしれません。
身体に良いこともやりすぎは良くないですからね。
良い塩梅を目指していきましょう！
ってことで、今回はこの辺で
では、また。
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