「毎日7〜8時間寝ているのに、朝起きたら疲れている」
あなたもこんな事ありませんか？
睡眠時間は足りているはずなのに、なんかすっきりしない。
日中もぼーっとする。 午前中から頭が重い。
これ、睡眠グッズや睡眠サプリを試す前に
一度見直してほしいことがあります。
夜中に身体の中で何が起きているか
という話です。
実は夜中に低血糖が起きている
睡眠中、身体は食事を摂れません。
当然、時間が経つにつれて血糖値は下がっていきます。
血糖値だけに依存している身体
つまりケトン体回路が機能していない状態だと
血糖が下がりすぎたときに身体は「緊急事態」と判断します。
そこで副腎からコルチゾールやアドレナリンを分泌して
血糖値を無理やり上げようとするんです。
この身体の反応は
夜中の2〜3時ごろに起きやすいことがわかっています。
コルチゾールやアドレナリンは覚醒ホルモン。
眠っている最中にこれが出ると
夜中に目が覚める、眠りが浅い、変な夢を見る、朝早くに目が覚める。
こういう症状として出てきます。
目が覚めないまでも
起きたときに身体が回復していない
なんて事になるんですね。
「睡眠障害かな」と思っていたものが
実は夜中の低血糖が原因だった
なんて事があるんです。
ケトン体があると夜中が安定する
ここで最近ずっと言ってきているケトン体が登場します。
ケトン体を使える身体になると
血糖が下がっても脳や身体をケトン体で動かせます。
つまり夜中に血糖が下がっても
緊急警報が鳴りにくくなる。
副腎がコルチゾールを緊急動員する必要がなくなるので
眠りを妨げる要因がなくなります。
ただ、ケトン体を使える使えないも重要なんですが
それよりも重要な要因があったりするんですよね。
それがが遺伝子の個人差です。
遺伝子によって睡眠リズムの個人差がある
CLOCK遺伝子と呼ぶのですが
概日リズム（体内時計）を調整する遺伝子があります。
ここに変異があると、体内時計がずれやすく
夜眠れない・朝起きられないというパターンが出やすくなります。
「夜型なのは体質だから仕方ない」と思っている人の中には
このCLOCK遺伝子の多型が関係していることがあるんですね。
さらに
何回かお伝えしているCOMTも
睡眠にとても関係があります。
COMTはドーパミンやアドレナリンを分解する酵素なので
COMTの働きが弱いと、アドレナリンをうまく分解できずに
夜になっても交感神経が高ぶったままで、なかなか眠れなくなってしまいます。
考えすぎて眠れない、布団に入っても頭が冴えてしまう。
そういう場合、性格の問題というよりは
COMT遺伝子が関係しているかもしれません。
また、眠りといえばセロトニンですが
セロトニンの再取り込みに関わるSLC6A4という遺伝子も見逃せません。
ここに変異があると
セロトニンからメラトニン（睡眠ホルモン）への変換がうまくいかず
眠りの質が落ちやすくなります。
睡眠グッズより先に見直してほしいこと
睡眠の質を上げようとすると
マットレスを変える、アイマスクをする、サプリを飲む
そういう方向に行きがちです。
もちろんそれも大事ですが
夜中に低血糖が起きている状態では
どんなに環境を整えても限界があります。
まず見直してほしいのはこの2つ。
夕食にタンパク質と脂質をしっかり食べているか。
寝る前に血糖を急上昇させるものを摂っていないか。
夕食が糖質中心だと
就寝後に血糖の急上昇→急降下が起きやすくなります。
タンパク質と脂質を意識することで
夜中の血糖の谷が緩やかになる。
そしてケトン体を使える身体になると
この谷をケトン体で補えるようになります。
ただ、CLOCK遺伝子やCOMT、SLC6A4の話でお伝えしたように
同じことをしても影響の出方は人によって違います。
ケトン体を使えるようになっても
イマイチ睡眠の質が上がらない。。。
という場合は
自分の遺伝子タイプを知ることが次のヒントになるかもしれません。
「よく眠れる身体」は、燃料と体質、両方から見ていく価値があります。
ってことで、今回はこの辺で。
では、また。
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