長く続けてきたこのシリーズも
今回で最終回です。
体内時計の仕組み、メラトニン、オレキシン、光と食事。。。
いろいろな角度から、生活リズムについてお話ししてきました。
でも、仕組みをいくら知っても
実際にどう動けばいいかがわからないと意味がないですよね。
そこで最終回は
崩れたリズムを無理なく立て直す方法をまとめてお伝えします。
夏休みで乱れてしまったリズムも
新学期に向けて整えていきましょう。
立て直しの鍵は「朝」にある
まず、大前提から。
生活リズムを立て直す一番のポイントは
夜ではなく朝にあります。
「早く寝かせよう」と夜ばかり頑張っても
なかなかうまくいきません。
眠くないのに布団に入っても
寝られないですよね。
そうではなくて
朝を整えると夜が自然についてくる。
朝しっかり光を浴びれば
その夜のメラトニンが作られて自然に眠くなる。
朝決まった時間に食べれば
内臓の時計も整う。
だから、まず手をつけるべきは朝なんです。
前回もお話ししましたが
無理やり起きなくても
朝、顔に光を当てるだけでも違ってきます。
「夜を何とかしよう」とするより
「朝を整える」方がうまくいくケースは
意外と多いんですよね。
①朝、顔に光を当てる（目から、が大事）
一番大事なのが、朝の光です。
朝起きたら、まず顔に光を当てる。
窓際でもいいですし
できれば少し外に出る。
ベランダでも玄関先でもいいです。
ここで一つ
知っておいてほしいことがあります。
体内時計を動かす光は
目から入る光なんです。
皮膚に浴びるというより
目に光が届くことが大事。
とはいえ
太陽を直接見る必要はまったくありません。
むしろ目を痛めるので
それはやめてください。
空を見上げたり、明るい屋外に顔を向けたりすれば
それで十分に光は届きます。
なので、起きてなくても
カーテンを開けて顔に光を当てるのが大切なんです。
「曇りだから意味ないかな」
と思うかもしれませんが大丈夫。
曇りの日でも
屋外は室内よりずっと明るいんです。
部屋の中にいるより
外に出るだけで
目に入る光の量は何倍にもなります。
朝、5分でも10分でも顔に光を当てる。
これが立て直しの一歩目です。
②朝ごはんを、決まった時間に食べる
光とセットで効くのが、朝ごはんです。
前にお話ししたように
朝ごはんは内臓の時計の「目覚まし時計」。
毎朝だいたい同じ時間に食べることで
身体の中の時計が揃っていきます。
内容は、完璧じゃなくていいです。
ただ、できればタンパク質を一品
卵でも、納豆でも、ヨーグルトでも加えると
メラトニンの材料にもなって一石二鳥です。
「朝は食欲がない」という子も
まずは一口からで大丈夫。
大事なのは
食べる時間を毎日そろえることです。
③昼は活動的に、夜は静かに
日中は
できるだけ身体を動かして
活動的に過ごす。
昼にしっかり活動すると
覚醒と睡眠のメリハリがはっきりします。
夏は暑いので無理は禁物ですが
朝夕の涼しい時間に外で身体を動かすといいですね。
そして夜は、逆に静かに過ごす。
寝る前は照明を少し落として
強い光や興奮する刺激を減らす。
子どもは特に光に敏感なので
夜のリビングを少し暗くするだけでも
寝つきが変わってきます。
大人であれば
スマホをなるべく見ないとか
スマホの明るさを暗くしましょう。
新学期に向けて
夏休みが終わりに近づくと
「朝起きられるかな」と不安になる場合も多いと思います。
そんなときは
いきなり完璧に戻そうとせず
少しずつでいいんです。
起きる時間を、毎日15分ずつ早めていく。
朝、顔に光を当てる。
朝ごはんの時間をそろえる。
これを数日続けるだけで
身体の時計は前に戻っていきます。
新学期の初日から逆算して
少し早めに始めるのがおすすめです。
生活リズムは「気合い」や「しつけ」の問題ではなく
身体の仕組みなんです。
夜眠れないのも
朝起きられないのも
怠けているわけじゃなく時計がずれているだけ。
そして時計は
朝の光と、朝ごはんと、昼の活動で
ちゃんと整えられる。
仕組みを知っていれば
責めることなく対策できます。
子どものリズムが乱れても
「時計がずれてるだけ」と思えれば
親も少し楽になりますよね。
夏の終わり
親子で少しずつ身体の時計を整えていきましょう。
ってことで、今回はこの辺で。
では、また。
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