「糖質制限しているのに、なんかうまくいっている気がしない」
「ケトン食を試してみたけど、体感がよくわからない」
こういう人、実は多いんです。
糖質を減らせばケトン体が出る
というのは半分正解で、半分は落とし穴があるんですよね。
今日はケトン体について少し知っている人向けに
「なぜケトン適応がうまくいかないのか」を掘り下げていきます。
ケトン適応に失敗しやすい理由
糖質を減らしてもケトン体がうまく出ない場合
大きく分けると原因はこのあたりにある事が多いです。
一つ一つ確認してみてください。
①タンパク質を摂りすぎてませんか？
意外と知られていないんですが
タンパク質も摂りすぎるとケトン体の産生を邪魔します。
タンパク質は糖新生によって
肝臓でブドウ糖に変換する事ができるんです。
糖質を減らしても
タンパク質が多すぎると血糖が維持されてしまい
ケトン体回路が動き出しません。
「糖質制限しながらプロテインをたくさん飲んでいる」
という場合は、ここが原因かもしれません。
②脂質が足りていない
ケトン体は脂肪から作られるので
当たり前ですが糖質を減らしても脂質を十分に入れないと
身体はエネルギー不足になるだけです。
「糖質を減らして、なんかしんどい」
という人の多くは
脂質が足りていないことが多い。
糖質を減らした分
しっかり脂質で補いましょう。
③インスリンがまだ高い
インスリンが高い状態だと
脂肪の分解が抑制されます。
つまりケトン体が作られにくいという事。
慢性的に糖質過多が続いていた場合は
糖質を減らしてもすぐにはインスリンが下がらないことが多いです。
しかもインスリンを上げるのは糖質だけじゃなく
ストレス・睡眠不足・慢性炎症なども大きく関係しています。
「食事を気をつけているのになぜ？」
となる場合、ここが原因かもしれません。
④副腎が疲れている
ケトン適応の過程では
血糖が下がる場面が増えます。
このとき身体は副腎からコルチゾールを出して
血糖を維持しようとします。
でも副腎が疲れていると
この調整がうまくいきません。
強い倦怠感、頭痛、めまい。。。
いわゆる「ケトフル」と呼ばれる症状が出たり長引いてしまう場合は
副腎の疲労が関係していることが多いですね。
「なんとなく体感がある気がする」では足りない
ケトン体について少し知っている人ほど
「体感でわかるはず」と思いがちです。
でも実際には
ケトン体が出ていても体感が鈍い人もいれば
出ていないのに
「なんかいい気がする」
と思っている人もいる。
体感だけを頼りにすると
ズレたまま続けてしまうこともあるんです。
だからこそ
数値でも確認することが大事。
血中ケトン体や血糖値を実際に測ると
「あ、思ったより出ていない」
「この食事のあとにこんなに血糖が上がっているのか」
という発見が出てきます。
これ、体感だけでやっていると絶対に気づけない情報です。
身体の反応って
思い込みとかなりズレていることがあるので
数値を見ながら調整していく事がとても大切です。
これが「実験」の面白さであり
自分に合うやり方を見つける唯一の方法です。
「なんとなく糖質制限している」
から
「自分の身体のデータを持っている」
に変わると
アプローチの精度が全然変わってきますよ。
遺伝子レベルで「ケトン体を作りにくい」人もいる
ここまで話した事を見直しても
「それでもうまくいかない」という人も一定数いて
そういう場合は
遺伝子を見ていくと解決する事があります。
例えば
ACAT（アセトアセチル-CoAチオラーゼ）
これは、ケトン体を合成する過程に関わる酵素。
この遺伝子に変異があると
脂肪からケトン体を作るプロセスが滞りやすくなります。
糖質を減らして脂質もちゃんと摂っているのに
ケトンの数値がなかなか上がってこない
という場合
ACATの働きが関係しているかもしれません。
HMGCS2（HMG-CoAシンターゼ2）
これは、肝臓でケトン体を作る際の鍵となる酵素です。
この酵素の働きが弱いと
材料（脂肪酸）があってもケトン体の産生効率が落ちてしまいます。
CPT1（カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼ1）
これは、脂肪酸をミトコンドリアに運び込む役割を担っています。
ここが弱いと
そもそも脂肪を燃料として使い始めるのが難しい。
「脂質をたくさん食べても全然ケトンが出ない」という人は
このあたりが関係しているかもしれません。
ちなみに
これらは珍しい変異ではなく
気づいていないだけで持っている人は一定数います。
（僕の感覚ですが、ACATは持っている人結構多いですよ！）
遺伝子の問題がある場合
食事だけで対応しようとしても限界があるので
マグネシウムやカルニチン、コエンザイムQ10など
必要な栄養素を補助してあげると改善していくかもしれません。
自分の身体を「実験台」にしてみる
ケトン体に限らず身体の事って
やってみないとわからないことが本当に多いです。
同じ食事をしても
ケトン体の出方は人によって全然違う。
自分の身体がどう反応するかは
自分で測ってみるしかない。
「正解の食事法」を探すより
自分の身体のデータを集めて
自分なりの答えを見つけていくのが
健康への第一歩なんですよね。
次回は
ケトン体と子どもの脳・集中力・癇癪との関係についてお話ししますね。
ってことで、今回はこの辺で。
では、また。
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自分の身体で、実験してみませんか？
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それ、燃料の問題かもしれません。
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