綺麗な肌を維持するために
高い化粧水や乳液、美容液をつけたりして対策をしているとは思いますが
肌は毎日生まれ変わっているので
外から成分を入れてたところで対症療法にしかなりません。
綺麗な肌を保つためには、まずはちゃんと栄養を食べ、肌をしっかり作る事から始める必要がありますよ！
今回は、お肌を綺麗に保つ栄養素３選いってみましょう！
最重要栄養素【タンパク質】
人の身体に一番重要な栄養素はなんだと思いますか？
それは、今回の最重要栄養素であるタンパク質なんです。
肌だけに言える事ではありませんが
人の身体の基本的な原料は、タンパク質
身体の全ての部位で必要な栄養素なので
肌よりも優先順位の高い免疫細胞や、血液、各種臓器などに先にタンパク質が使われてしまうと
いざ、肌を新しくしよう！
と、思ってもタンパク質不足で作れない。。。
という事が起こってしまいます。
細胞の構造
肌に限らず人の細胞がどういう構造をしているのかを知っておきましょう。
急に専門用語がたくさん書いてある図がでてきてビックリしているかもしれませんが
上の図を大雑把に書くとこうなります。
周りの水色の部分が細胞膜で、この細胞膜で囲まれた中に水が入っていて
その水の中で、いろいろな物質がぷかぷか浮いていると思ってください。
覚えておいて欲しいのは、細胞を形作っている細胞膜の成分が脂質（脂質二重層）でできていて
中にあるいろいろなもの（染色体やミトコンドリアなど）は、タンパク質でできているという事です。
これがたくさん集まって心臓になったり、肝臓になったり、皮膚になったりしているわけなので
細胞を作っている『脂質』『タンパク質』『水』
という成分は毎日食べないと足りなくなる
というわけです。
ターンオーバー
肌は28日を1サイクルとして毎日新しく生まれ変わっている臓器です。
これを、ターンオーバーと言いますが、日本語では新陳代謝とも言います。
身体は全て毎日少しずつ生まれ変わっており
胃だと、５日
赤血球で、４ヶ月
骨でも、５ヶ月あれば、まったく新しいものに作り替えられています。
新しいものに作り替えられるという事は
それらを作る材料を毎日食べないと作り替える事ができないという事。
水分を除けば、身体の５０％はタンパク質でできているので
タンパク質をちゃんと食べていないと新しく作り替える事なんてできないわけなんですね。
どれくらい摂ればいい？
タンパク質の１日の摂取量の目安は
体重60kgの人で60g
体重50kgの人で50g
というように、体重×1/1000を摂る事が推奨されています。
ただ。。。
これだけの量を食べようと思ったら結構大変です。
お肉だと100g食べても17g
お豆腐１丁（300g）だと15g
牛乳１杯（200ml）だと7g
一番タンパク質を摂るのに適している卵でさえ（プロテインスコア100点！）
Mサイズのモノで１個（50g）７gしか摂れません。
なかなか体重分のタンパク質を摂取しようと思うと難しいのが現状なんですね。
なので、サプリメントとしてプロテインを飲む事が最近では流行りとなってきています。
ご自身の食生活を元に、今どれくらいのタンパク質量を取れているのか？を測ってみて
どれだけのプロテインを足せばいいのかを測ってみてください。
僕のオススメは、朝食をプロテインに置き換える事です。
どうしても朝食はパンやおにぎりなど、糖質過多になりがち
そこをタンパク質に置き換える事で１日のタンパク質総量を底上げできますよ。
オススメのプロテイン
プロテインとはタンパク質の事で
最近ではコンビニにプロテインバーなどが置かれるようになってきたので
認知度は上がってきてる気がします。
このプロテインとはタンパク質の事なので
どの食材からタンパク質を取り出したのか？によって種類があります。
牛乳から取り出したもの→ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
卵から取り出したもの→エッグプロテイン
大豆から取り出したもの→ソイプロテイン
えんどう豆から取り出したもの→ピープロテイン
などなど世の中にはもっとたくさんあります。
この中で一番オススメなのが。。。
ホエイプロテイン
人間は動物なので、同じ動物由来のプロテインの方が吸収しやすく身体を作るにはベストです。
しかも、身体に害をなすカゼインは除去されているので牛乳のまま飲むよりも健康的。
味付きのプロテインじゃないと飲めない！
という場合には、こちらのプロテイン
味付きでなくても大丈夫
という場合には、添加物が入っていないこちらのプロテインがオススメです。
どうしてもホエイプロテインは嫌だ！
という事であれば、ピープロテインはどうでしょうか。
大豆にはイソフラボンが含まれ、女性ホルモンの邪魔をしがちなので最近は敬遠される傾向にありますが、えんどう豆なら心配ありません。
アレルギーにもなりにくいのでホエイ以外を選ぶならオススメです。
オススメの食材
プロテインを飲むことも大事ですが
食事でタンパク質をしっかり食べることも大切です。
タンパク質といえば、お肉が頭に思い浮かぶと思いますが
鳥の胸肉とかササミとか、美味しくないから食べたくないですよね。
もちろんモモ肉やバラ肉などにもタンパク質は豊富なので是非食べてください。
また、お肉以外のオススメ食材は
①卵
身体に必要なアミノ酸が全て含まれており偏りがないのでとてもオススメな食材です。
１日１個で6gのタンパク質が摂れます。
②鰤
意外と魚にはタンパク質が多く含まれています。
鰤に限らず、鯖や、鯵、鮭などもオススメですよ！
③ナッツ類
お菓子を食べるならナッツにしましょう。
ナッツ類で一番タンパク質量が多いのは、ピーナッツ。
その次に、アーモンドです。
お菓子は、糖質がメインになってくるのでお肌にも天敵！
ナッツに置き換えるとGOODです。
重要な栄養素【ビタミンC】
お肌といえばやっぱりビタミンC
けれど、ビタミンCがなぜお肌にいいか知っていますか？？
肌の基礎知識
ビタミンCについて知っていく前に
お肌の基礎知識を知っておきましょう。
肌というのは下の図のように身体の外側から、表皮、真皮、皮下組織と３層になっています。
実際に目に見えている部分は表皮の部分なので
肌が乾燥しているなぁ
とか
肌荒れが気になる
とか
くすみがある
なんていう場合は、この表皮に問題があるということになります。
肌にはバリア機能があり
身体の外にあるモノを身体の内側に絶対に通さないような仕組みになっています。
なので、どれだけ高い化粧品を使ったとしても
それらが真皮にまでたどり着くことはありません。
肌で気になることといえば
弾力やハリではないでしょうか？
赤ちゃんのようなモチモチとした肌はどうやって作られているのかというと
真皮にあるコラーゲンと呼ばれる成分が関係しています。
コラーゲン
コラーゲンとは
身体のタンパク質の30％を占めるほど身体の中にたくさん存在しています。
コラーゲンの一番の働きは、弾力を与えるという事。
血管が血圧に応じて膨らんだり縮んだりできるのはこのコラーゲンのおかげだし
骨がポキッと簡単に折れてしまわないように”しなる”ようにできているのもコラーゲンのおかげ。
皮膚も同じで
皮膚を少し押すと皮膚は凹みますが、弾力がなければ皮膚は破けて出血してしまいます。
この弾力を保っているのもコラーゲンの力なのです。
弾力がなければ、肌は破れやすく、垂れやすく、シワになりやすくなってしまいます。
美肌にはコラーゲンが欠かせない要素なんですね。
コラーゲンの生成
コラーゲンの素となるのは、タンパク質です。
なので、美肌のための一番重要な栄養素はタンパク質なわけですが
タンパク質を食べたからといってコラーゲンが自動的に作られるというわけではありません。
タンパク質を食べるとアミノ酸まで分解され
アミノ酸の状態で身体の中に吸収されます。
そして、そのアミノ酸を身体に必要なタンパク質に作っていくわけですが
コラーゲンにするためには、原料のアミノ酸だけがあっても作れないのです。
コラーゲンを作る時に欠かせない栄養素
それがビタミンCと鉄です。
アミノ酸を化学反応によりコラーゲンに作り替える際に
このビタミンCと鉄がなければコラーゲンが作られる事はありません。
鉄は後でも言いますが
過剰症に気を付ける必要があるので
過剰症が存在しないビタミンCを各企業は大々的にコマーシャルしているというわけです。
活性酸素の除去
ビタミンCの効果はコラーゲンを作るだけではありません。
せっかく綺麗な肌を作ったとしても
それを壊す活性酸素と呼ばれる物質がやってきて
肌の細胞を壊してしまうと美肌が台無しです。
活性酸素は、紫外線によって生まれたり、ストレスによって身体の中で生まれるモノですが
なんとビタミンCには、この活性酸素を除去してくれる働き持っています。
現代社会に生きているとストレスは付き物ですし、食品添加物などによっても体内で活性酸素は生まれます。
この活性酸素を上手に打ち消していく事が美肌への第一歩とも言えるわけですね。
どれだけ摂ればいい？
ビタミンCは、人によって必要量がまったく異なる栄養素の一つです。
厚生労働省によると１日100mgを目安にすると良いと書かれていますが
そんな量では全然足りない人ばかりです。
それもそのはず
体内に活性酸素がたくさんある人ほどビタミンCの量も必要になってきますし
最近では、腸内環境が悪い人も増えてきていますのでビタミンCの必要量はどんどん多くなってきています。
なので、一概に人は１日これだけのビタミンCが必要ですよ！
と、言えないのが現状です。
ですが、あなたの身体に必要なビタミンCの量なら分かります。
まず
ビタミンCを朝と夜に１ｇずつ飲みましょう。
次の日には、朝と夜に２ｇずつ飲んでください。
その次の日は、朝と夜に３ｇずつと、１ｇずつ増やして飲んでみてください。
そのうち、下痢をする時がくると思います。
その下痢をする手前の量が今のあなたに必要なビタミンCの量です。
日々のストレスや食べたモノによって必要なビタミンCの量は変わってくるので
慣れると今日はこれくらいビタミンCを飲んでおこうとだいたいわかるようになってきます。
ぜひ、毎日の体調と生活と相談しながらビタミンCを補給してみてください。
オススメのビタミンC
上でも言ったように現代ではビタミンCをグラム単位で摂取する時代になってしまいました。
それだけ腸内環境の悪化とストレスが大きいのでしょう。
なので、粉状になっているビタミンCがオススメです。
僕が飲んでいるのはこちら
↓↓↓
ビタミンCは国内産のものでも問題ありません。
医薬品として売られているものの方がいいと思いがちですが
中身は同じなので食品添加物レベルのもので十分です。
別にこれ以外にもたくさん粉のビタミンCは発売されているので、どれでも大丈夫です。
重要な栄養素【鉄】
コラーゲンを作る時に必ず必要な栄養素である鉄
しかし、サプリメントで補ってしまえばいいという栄養素でないのが難しいところ。
必要不可欠だけど、補うだけじゃダメな難しい鉄についてみていきましょう。
コラーゲンの生成
ビタミンCのところでも言ったように
コラーゲンは美肌を作る上で欠かせない物質です。
そのコラーゲンを作るためには
原料となるタンパク質とビタミンC、そして鉄が揃っている事が重要です。
タンパク質とビタミンCは、過剰に摂ったところで他に使い道がたくさんある栄養素なのですが
鉄はそういうわけにはいかない栄養素。
鉄が身体の中でどう使われているのか見ていきましょう。
鉄の代謝
鉄は、コラーゲンを作っているだけではなく
赤血球を作るためにも必要であったり
脳内ホルモンである、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンやメラトニンを作る時にも必要不可欠な栄養素。
特に赤血球を作る事ができないと、身体の隅々まで酸素を運ぶ事ができないので死活問題になってしまいます。
なので
身体は、鉄を絶対に無駄にはしたくない。
鉄に関しては、身体の外に積極的に排泄する機能が備わっていません。
ここからも身体は鉄をとても大切にしている事がわかりますね。
鉄を必要としているのは人間だけではない
実は、人の身体というのは、人だけが住んでいるのではありません。
腸内細菌も一緒に暮らしていますし
ピロリ菌やカンジダ、ヘルペスウイルスなどの菌類も共存している人はいるでしょう。
腸内細菌以外の菌類たちには、早めに除去する事が望ましいのですが
カンジダなどは除去するのがとても難しい。
風邪のウイルスや細菌なども身近に存在していて
人の免疫力が弱くなれば体内に入ってこようとします。
これら細菌の餌はなんだと思いますか？
それは、僕らが食べた食事です。
僕らが食べた食事に含まれる炭水化物やミネラルなどを餌として増えていくんです。
特に、鉄は、細菌にも必要不可欠な栄養素なので
風邪などで、細菌に感染してしまうと身体は血中の鉄の濃度を下げ
細菌の餌にされないようにコントロールしたりしています。
身体ってすごいですよね！
鉄の氾濫
鉄は、全ての生物で必要不可欠な栄養素ですが
扱い方を間違えると敵にもなってしまう栄養素です。
というのも、鉄には錆びやすいという性質があり
錆びるというのは、酸化するという事なので
過酸化水素という活性酸素に似た物質を生み出してしまいます。
これらは放っておくと細胞を傷つけ
酷くなればガン化させたりと
鉄は多ければいいというわけではないんですね。
鉄を効率よく使う
上でも言ったように
鉄という栄養素は、諸刃の剣です。
多ければ細菌達の餌になり、細菌を増やす原因になったり
鉄の酸化により細胞が傷ついてガンになる恐れがあったりするわけです。
なので、むやみやたらに摂取したら良いというわけではないのです。
遺伝的に鉄を使うのが下手な人もいますし
鉄を使わずに溜め込みやすい人というのもいます。
血液検査でフェリチンの値や血清鉄の値が低いからと言って
鉄を補給するのは一定期間だけにする方が良いでしょう。
サプリメントで摂る必要はあるのか？
僕個人の意見ですが
鉄のサプリメントが必要な人は女性のみです。
そして、それも生理の期間だけが良いでしょう。
サプリメントで補うとどうしても過剰に摂取してしまいがち。
食事やひと工夫で鉄を摂取できるようになるのが一番です。
どれくらい摂ればいい？
鉄の摂取量は、そこまでこだわる必要はありません。
多すぎても少なすぎてもマイナスになってしまう栄養素なので
生理の間だけサプリメントを飲んでもよし
毎日の食事にちょっとした工夫をする事で鉄を補う事もできます。
サプリメントを勧めているわけではないので
商品の紹介はしませんが
キレート鉄はなるべく避け、ヘム鉄を選ぶようにしましょう。
オススメの鉄
サプリメントではなく
食事にひと工夫する癖をつけると
鉄を補う事ができるようになります。
最近では、フライパンはテフロン加工がしてあるものばかりが売られており
焦げ付かない事を理由にそれを選んでいる事も多いと思いますが
鉄のフライパンや、鉄の鍋を使うようにしてみてください。
使い慣れればそんなに焦げつく事もありません。
今ではYouTubeなどで鉄フライパンの使い方などを教えてくれている人も多いので
参考にすると良いと思います。
僕が使っているフランパンはこちら
また、お湯を沸かす時
ティファールをうちでは使っているのですが
その中に、鉄球を入れるのも良いと思います。
これであれば、お湯の中に少しずつ鉄を溶け込ませる事ができるのでオススメですよ！
注意点
鉄が多い食材と言えばレバーを思い浮かべる事も多いと思いますが
レバーを食べる事はオススメできません。
レバーとは、肝臓の事であり
肝臓というのは、毒素を解毒する場所です。
つまり、身体中の毒素が集まる場所とも言えるため
積極的に毒素を食べている事にもなりかねません。
最近の家畜の飼育状況などを踏まえても
レバーを食べる事はオススメできないのが現状です。
また、ひじきも鉄分の多い食材として有名ですが
これは、ひじきを作る時に鉄鍋を用いて茹でていた事がひじきの鉄分の由来でした。
しかし、現在ではステンレスを用いている企業が多く鉄分摂取という意味ではあまり効果が薄いように思えます。
ほうれん草も、土壌の質の低下により鉄分がかなり少なくなっています。
食事で摂取する事がだんだんと難しくなってきている世の中ですね。
鉄玉や、鉄フライパンなどで補うようにしましょう。
まとめ
今回は美肌に必要な栄養素を見てきました。
もちろん、美肌に関係する栄養素はこれだけではありません。
人によって優先順位も違うと思いますし、必要な量も事なるハズです。
ただ
美肌を手に入れるためには毎日の積み重ねがやっぱり大事です。
毎日の食事を少しずつ見直し、日々の変化に敏感になる事で
いつのまにか美肌を手に入れていた。
そんな状態を目指して自分の身体を研究して行ってみてください！
という事で、今回はこの辺で！
よっぴー
【心と身体研究所よりお知らせ】
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