前回、太り方には遺伝子による個人差があるという話をしました。
今回からは3つのタイプを一つずつ見ていきます。
まずはりんご型（ADRB3）から。
こんな心当たり、ありませんか？
太るときはまずお腹まわりから。
健康診断で内臓脂肪や血糖値、中性脂肪を指摘されたことがある。
ごはんやパン、甘いものが大好き。
食後に眠くなる。
空腹になるとイライラしたり集中力がなくなる。
手足は細いのにお腹だけ出ている。
一つでも当てはまるなら、りんご型の可能性があります。
簡単な見分け方
もう少しはっきり判断したい場合は
お腹を触ってみてください。
硬く張っていて掴みにくければ内臓脂肪が多い状態です。
りんご型の典型ですね。
柔らかくて掴めるならそれは皮下脂肪です。
ここで一つ補足しておくと
「りんご型は内臓脂肪だけ」
というわけではありません。
食べ過ぎが続けば
当然お腹まわりの皮下脂肪も増えていきます。
両方持っている人も普通にいます。
ただ、りんご型は内臓脂肪が優先的につきやすいという特徴があり
内臓脂肪は皮下脂肪より落ちやすいので
対策を始めると
「まずお腹が凹んだ」
という変化を感じやすいんですね。
ADRB3という遺伝子
ADRB3は、脂肪の分解に関わる遺伝子です。
この遺伝子がしっかり働いていると
身体は脂肪をエネルギーとして使えます。
でも、ここに変異があると
脂肪を分解する力が弱くなる。
そして日本人は
この変異を持っている人がとても多いんです。
おおよそ3人に1人と言われています。
つまり、日本人にはりんご型がかなり多いということですね。
りんご型に起きていること
ADRB3の変異があると
糖質を処理する力が落ちやすいという特徴があります。
具体的には
インスリンが効きにくくなり
血糖値が乱高下しやすくなる。
そして余った糖が
内臓脂肪としてお腹まわりに蓄積していきます。
内臓脂肪は、皮下脂肪と違って代謝に直接影響します。
放っておくと血糖値や中性脂肪の数値にも表れやすい。
健康診断で引っかかりやすいのも、このタイプの特徴です。
甘いものがやめられないのには理由がある
りんご型によくあるのが
「甘いものへの強い欲求」です。
これ、意志が弱いからじゃありません。
血糖値が乱高下すると
下がったときに身体は
「すぐに糖をよこせ」
というサインを出します。
これが強烈な甘いもの欲求として現れる。
そして甘いものを食べると血糖が急上昇し
また急降下する。
この繰り返しで
どんどん抜け出せなくなっていくんです。
「意志が弱いから食べてしまう」んじゃなくて
血糖の波に振り回されているというのが実際のところです。
りんご型がやるべきこと
このタイプの最優先事項は
はっきりしています。
糖質の量と質を見直すこと。
これに尽きます。
連載の第3回でお伝えした
「まず砂糖（特に異性化糖）をやめる」は
りんご型にとって特に効果が大きい。
ジュースやお菓子を減らすだけで
体型も体調も変わってくることが多いです。
そして第4回でお伝えした
「食べる順番」も
このタイプには効きます。
野菜やタンパク質を先に入れて
血糖の急上昇を抑える。
これだけで、食後の眠気や甘いもの欲求がかなり変わります。
逆に、糖質を放置したまま運動を頑張っても
りんご型は思ったほど結果が出ません。
まずは食事から、が鉄則です。
運動は「有酸素」が効きやすい
食事を整えた上で、運動を足すなら
りんご型には有酸素運動が向いています。
ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど。
内臓脂肪は比較的落ちやすい脂肪なので
有酸素運動でしっかり燃やせます。
前回お伝えしたように
食後の軽い散歩も効果的です。
血糖の急上昇を抑えながら
内臓脂肪も燃やせる。
りんご型にとっては一石二鳥ですね。
タンパク質を減らさないこと
一つ注意点があります。
「糖質を減らす」となると
食事全体が減ってしまう人がいますが
これはNGです。
糖質を減らした分
タンパク質と良質な脂質でしっかり補う。
ここを間違えると
栄養不足になって代謝が落ち
かえって痩せにくくなります。
連載の第1回でお伝えした
「現代の太っているは、隠れ栄養不足のことが多い」
という話、覚えていますか？
りんご型こそ
ここに陥りやすいタイプです。
減らすことばかり考えず
必要なものはしっかり食べてください。
自分のタイプに合わせると、結果が変わる
りんご型は
糖質にさえ気をつければ
比較的結果が出やすいタイプでもあります。
内臓脂肪は落ちやすい脂肪なので
正しいアプローチをすれば
変化を実感しやすい。
逆に言うと
このタイプが「脂質制限」や「とにかく運動」に走ってしまうと
なかなか報われません。
やるべきことが違うんですよね。
自分のタイプを知って
そこに合った方法を選ぶ。
それが一番の近道です。
次回は「洋梨型（UCP1）」について。
「下半身だけ落ちない」「昔から冷え性」
そんな心当たりがある場合は
次回チェックしてみてください。
ってことで、今回はこの辺で。
では、また。
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