今回は心の栄養についてみていきましょう。
やる気がない
とか
疲れやすい
とか
楽しめない
っていうのは、気合いでなんとかなるというものではありません。
心と身体は密接に関係しているので
ちゃんと栄養素を取り入れて、心が元気になるようにしていきましょう！
マグネシウム
マグネシウムは、あまり意識する事のない栄養素だと思いますが
実は、体内で起こっている化学反応の300以上に関わっており、なくてはならない栄養素です。
心にも密接に関わっているので
ぜひ、積極的に摂りたい栄養素ですね。
心とは何か？
やる気や興味を司っている臓器はどこか？
というと
もちろん、脳です。
脳が働く事により、人は活動する事ができ、日常生活を送ることができます。
生きていると耐えずこの脳は働いているので
実を言うと、ものすごくエネルギーを消費している臓器でもあります。
脳で必要なエネルギーが足りなければ
脳の働きが低下し、やる気の低下、楽しめない、疲れている（と感じてしまう）という事が起こります。
できないのは、やる気がないからだ。
なんて一昔前に言われた事もありましたが
脳のエネルギー不足のために、頑張りたくても頑張れない状態になっている可能性があるんですね。
ATPを作る
携帯であれば、充電をすればその電気を使ってすぐに動かす事ができますし
車であれば、ガソリンを入れればエンジンが動いてくれます。
しかし、人の身体はそんな単純なものではありません。
人が使うエネルギーを、ATPと言いますが
僕らはATPを直接食べているわけではありません。
食事をして、食事から得た栄養を消化し、体内で化学変化を起こす事によって
このATPを作っているわけです。
ATPを作る方法はいくつかありますが
ATPを作るために優先的に使われる栄養素が糖質（炭水化物）です。
なので
疲れた〜と感じた時には甘いもの食べたい！
と、思うと思いますが
これは、身体が本能的にATP不足を補おうと
甘いものを欲しているわけです。
けど、ここからが問題で
身体の中で、ATPが足りなくなったからと言って
糖質を、食べればすぐにATPが作れるか？
と、いうとそういうわけではないんですね。
解糖系
糖質からATPを作る反応の事を、解糖系と呼んでいます。
この解糖系は、原料の糖質を入れると
どんどん反応が進んでいくわけですが
効率よく反応を進ませるために潤滑油の働きをする、酵素や補酵素が必要で
その中で特に不足しがちな栄養素がマグネシウムです。
マグネシウムがないと、解糖系を使ってATPを作る事ができなくなり
糖質をたくさん食べたところで、ATPにできないため
ヤル気も元気も集中力も出るわけがありません。
気力でどうにかなる問題ではなく、ただ単に栄養不足が原因かもしれませんよ！
いろいろなマグネシウム
マグネシウムと聞くと
医療従事者の場合、便秘薬を思い浮かべると思いますが
マグネシウムは、何とくっついているかによって働きが変わります。
便秘薬として使われるマグネシウムは
酸化マグネシウム
水酸化マグネシウム
と呼ばれるものです。
これらは、腸から吸収される事なく便として排泄される性質を持っているので
便秘薬として使われています。
今回はマグネシウム不足を改善したいので
吸収されないマグネシウムを摂取したところで意味がありません。
マグネシウムを補いたい場合には
吸収率の良い塩化マグネシウムがオススメです。
どのくらい摂ればいい？
マグネシウムに限らず、ミネラルを大量に摂取すると
身体は、うまく吸収する事ができません。
ミネラルを補給したいのであれば
１回に摂取する量を少なくし、回数を多くする事が必要です。
なので
サプリメントや医薬品などで大量のマグネシウムを一度に摂取する事は
あまりオススメできません。
オススメのマグネシウム
では、どうやってマグネシウムを補給するのか？
というと
ニガリを使いましょう。
最近では、スーパーに置いている事もあるのでそちらでも構いません。
お味噌汁や、ご飯を炊く時、お水を飲む時などに４〜５滴垂らしてこまめに補給してみましょう。
また、マグネシウムは経皮吸収できる栄養素なので
お風呂のお湯にマグネシウムを溶かして入浴するという手もあります。
運動をした後などは、筋肉を弛緩させるためにもマグネシウムのお風呂は効果的ですよ！
ビタミンB群
ビタミンBには、いろいろな種類があるけれど
今回は、全て重要だから、ビタミンB群としてみました。
あまり意識されにくいビタミンですが、ヤル気や元気にとても関係している栄養素です。
解糖系
マグネシウムの時に解糖系の話をしましたが
実を言うと、ビタミンB1も、解糖系には必要になってきます。
甘いものを食べたらビタミンB1も一緒に摂る。
これは覚えておいてください！
クエン酸回路
実は解糖系には続きがあり
ATPを効率良く作るために、解糖系でできた物質を使ってさらにATPを作る反応が身体には備わっています。
それが、クエン酸回路（TCA回路）。
このクエン酸回路では、解糖系よりも多くのATPを作る事ができるので
エネルギー産生のメイン工場と呼んでもいいでしょう。
このクエン酸回路を回すためには、ビタミンB群が必要不可欠。
ビタミンBには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸などなど
いろいろな種類がありますが
これらのどれが欠けてもクエン酸回路が回らず、ATPを作る事ができません。
ビタミンBは、全員が揃う事によって効果を発揮する栄養素なのです。
どれくらい摂ればいい？
上でもお話したように
ビタミンBは、それぞれビタミンB2だけ、ビタミンB6だけと言うように、単体で摂ってもあまり意味がありません。
セットで摂る事に意味があります。
ただし、どのビタミンBが足りないか？
というのは、栄養学をちゃんと勉強していないとわからないと思うので
ビタミンBコンプレックスのような、ビタミンB群がすべて満遍なく入っているサプリメントで補うといいでしょう。
もし、過剰に摂取してしまったとしても
ビタミンBは、全て水溶性なので過剰分は尿として排泄されます。
サプリメントに書いてある表記通りに１日２〜３回飲むようにするのがオススメです。
オススメのビタミンB
ビタミンBのサプリメントはピンキリです。
僕がいつも飲んでいるビタミンBはこちら
Amazonは相変わらず高いので
同じ商品をiHerbで探すならこちら
他にも安いビタミンB群のサプリはありますが
品質を考えると、僕はこれを選んでしまいます。
気にしないのであれば、他のサプリメントでも構いませんが
日本製のものはなるべく避けるようにしましょう。
（日本のサプリメントでオススメなものはありません。）
タンパク質
ついつい忘れがちな栄養素が、タンパク質。
身体の基本栄養素なので、しっかり補給する事を意識してみてください。
脳内ホルモン
脳のエネルギーが足りていたとしても
ヤル気を出させる物質が作られないとヤル気は出てきません。
その物質というのは、ノルアドレナリンと呼ばれる神経伝達物質です。
ノルアドレナリンも、ATPと同じように自分の身体の中で作っている物質なので
原料がないと作る事ができません。
その原料となる物質がタンパク質です。
タンパク質は、身体の細胞を作っているだけでなく神経伝達物質やホルモンなどの材料にもなる栄養素なので
不足するといろんな不都合が起こってきますよ！
どのくらい摂ればいい？
タンパク質の１日の摂取量の目安は
体重60kgの人で60g
体重50kgの人で50g
というように、体重×1/1000を摂る事が推奨されています。
ただ。。。
これだけの量を食べようと思ったら結構大変です。
お肉だと100g食べても17g
お豆腐１丁（300g）だと15g
牛乳１杯（200ml）だと7g
一番タンパク質を摂るのに適している卵でさえ（プロテインスコア100点！）
Mサイズのモノで１個（50g）７gしか摂れません。
なかなか体重分のタンパク質を摂取しようと思うと難しいのが現状なんですね。
なので、サプリメントとしてプロテインを飲む事が最近では流行りとなってきています。
ご自身の食生活を元に、今どれくらいのタンパク質量を取れているのか？を測ってみて
どれだけのプロテインを足せばいいのかを測ってみてください。
僕のオススメは、朝食をプロテインに置き換える事です。
どうしても朝食はパンやおにぎりなど、糖質過多になりがち
そこをタンパク質に置き換える事で１日のタンパク質総量を底上げできますよ。
オススメのプロテイン
プロテインとはタンパク質の事で
最近ではコンビニにプロテインバーなどが置かれるようになってきたので
認知度は上がってきてる気がします。
このプロテインとはタンパク質の事なので
どの食材からタンパク質を取り出したのか？によって種類があります。
牛乳から取り出したもの→ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
卵から取り出したもの→エッグプロテイン
大豆から取り出したもの→ソイプロテイン
えんどう豆から取り出したもの→ピープロテイン
などなど世の中にはもっとたくさんあります。
この中で一番オススメなのが。。。
ホエイプロテイン
人間は動物なので、同じ動物由来のプロテインの方が吸収しやすく身体を作るにはベストです。
しかも、身体に害をなすカゼインは除去されているので牛乳のまま飲むよりも健康的。
味付きのプロテインじゃないと飲めない！
という場合には、こちらのプロテイン
どうしてもホエイプロテインは嫌だ！
という事であれば、ピープロテインはどうでしょうか。
大豆にはイソフラボンが含まれ、女性ホルモンの邪魔をしがちなので最近は敬遠される傾向にありますが、えんどう豆なら心配ありません。
アレルギーにもなりにくいのでホエイ以外を選ぶならオススメです。
オススメの食材
プロテインを飲むことも大事ですが
食事でタンパク質をしっかり食べることも大切です。
タンパク質といえば、お肉が頭に思い浮かぶと思いますが
鳥の胸肉とかササミとか、美味しくないから食べたくないですよね。
もちろんモモ肉やバラ肉などにもタンパク質は豊富なので是非食べてください。
また、お肉以外のオススメ食材は
①卵
身体に必要なアミノ酸が全て含まれており偏りがないのでとてもオススメな食材です。
１日１個で6gのタンパク質が摂れます。
②鰤
意外と魚にはタンパク質が多く含まれています。
鰤に限らず、鯖や、鯵、鮭などもオススメですよ！
③ナッツ類
お菓子を食べるならナッツにしましょう。
ナッツ類で一番タンパク質量が多いのは、ピーナッツ。
その次に、アーモンドです。
お菓子は、糖質がメインになってくるのでお肌にも天敵！
ナッツに置き換えるとGOODです。
まとめ
今回は、ヤル気を出すために必要な栄養素を見てきました。
もちろん、この３つを補給すればすぐにヤル気が出る！というわけではありません。
人によって、足りない栄養素は違ってくると思いますし、必要な量も違ってくるはずです。
大切なのは、自分の身体には何か合うのか？
と言う事です。
今回の話をヒントに、ぜひ自分の身体でいろいろ試してみてください。
と言う事で今回はこの辺で
よっぴー
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