前回、「何を食べるか」についてお話ししました。
まず砂糖（特に異性化糖）をやめて
タンパク質と脂質はしっかり摂る
という話でしたね。
今日はその続き、「どう食べるか」です。
実はこれ、前回と同じくらい
場合によってはそれ以上に大事です。
なぜなら
まったく同じものを食べても、食べ方次第で血糖の上がり方が大きく変わるから
なんですよね。
「何を食べるか」を変えるのはちょっとハードルが高くても
「どう食べるか」は今日からすぐにできます。
順番に見ていきましょう。
①食べる順番を変える
一番わかりやすくて効果的なのが
食べる順番です。
同じ食事でも
最初に何を口に入れるかで
血糖の上がり方が変わります。
おすすめの順番はこう。
まず野菜やきのこ、海藻などの食物繊維から。
次に肉や魚などのタンパク質。
最後に、ごはんやパンなどの炭水化物。
先に食物繊維やタンパク質を入れておくと
後から入ってくる糖の吸収がゆるやかになります。
すると血糖の急上昇が抑えられて
インスリンも穏やかに働く。
「ベジファースト」
という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが
まさにこれですね。
いつもの食事の中身を変えなくても
食べる順番を変えるだけでいいので
一番取り入れやすい方法だと思います。
ただ、これは誰にでも当てはまるわけではなく
僕は、脂質から食べると血糖値上がりにくいなど
人によって変わります。
②よく噛んで、ゆっくり食べる
意外と見落とされがちなのが、食べるスピードです。
早食いをすると
糖が一気に吸収されて血糖値が急上昇します。
しかも
満腹感が出る前に食べ終わってしまうので
つい食べすぎてしまう。
よく噛んでゆっくり食べると
糖の吸収がゆるやかになり
満腹感も感じやすくなります。
「一口30回噛みましょう」なんてよく言われますが
そこまで厳密にやらなくても大丈夫。
「いつもより少しゆっくり」を意識するだけでも
かなり違います。
早食いのクセがある場合は
一口ごとに箸を置く
というのも効果的ですよ。
③食後の軽い運動が効く
食べたあとの過ごし方も、血糖の上がり方に大きく関わってきます。
食事をすると血糖値が上がりますが、このとき軽く身体を動かすと
糖が筋肉で消費されて、血糖の急上昇を抑えられるんです。
といっても、激しい運動をすると逆効果。
アドレナリンのせいで、血糖値が高くなってしまいます。
オススメは食後15〜20分くらいに、10分ほど散歩をする。
それだけで十分効果があります。
食後すぐにソファでゴロン
とやってしまうと
上がった血糖がそのまま脂肪に変わりやすい。
逆に、食後に洗い物をする、少し歩く、家事で動く
そんな軽い活動でも、血糖の処理を助けてくれます。
ちなみに、食事の前に軽く動いておくのも効果的です。
空腹時に身体を動かしておくと
筋肉が糖を受け入れる準備ができて
その後の食事で血糖が上がりにくくなります。
「食事のたびにジムに行く」なんて必要はなくて
日常の中でこまめに動く。
それだけで血糖はかなり安定します。
④食べる時間帯にも意味がある
もう一つ知っておいてほしいのが、時間帯です。
同じものを食べても
朝と夜では身体の反応が違います。
夜は日中に比べて血糖を処理する能力が下がりやすい時間帯です。
さらに、夜遅くに食べたものは脂肪として蓄えられやすい。
だから、夜遅くの食事
特に炭水化物や甘いものは、できるだけ控えたいところです。
「夜勤で生活リズムが違う」
「どうしても夕食が遅くなる」
という場合もあると思うので、無理のない範囲で。
ただ
「寝る直前にアイスやお菓子」
という習慣がある場合は
そこを見直すだけでもけっこう変わります。
「何を」と「どう」は、両輪
ここまで2回に分けて
「何を食べるか」と「どう食べるか」をお話ししてきました。
大事なのは、この2つはどちらか一方ではなく、両輪だということです。
いくら食べる順番に気をつけても
甘いジュースをがぶ飲みしていたら意味がない。
逆に、いい食材を選んでいても
早食い・ドカ食いをしていたら血糖は乱れます。
とはいえ
いきなり全部やろうとすると疲れてしまうので
まずは一つ今日の食事から
「野菜を先に食べる」
だけでも始めてみてください。
小さな一歩でも、続けると身体は必ず応えてくれます。
さて、ここまでは「みんなに共通する食べ方」の話をしてきました。
でも、実はここからが本題で
同じ食べ方をしても、太りやすい人とそうでない人がいるんです。
その違いを決めているのが、遺伝子。
次回からは、いよいよ
「遺伝子タイプ別のダイエット」について
詳しくお話ししていきますね。
ってことで、今回はこの辺で。
では、また。
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