前回
太る本質はカロリーよりインスリンにある
という話をしました。
血糖を上げる食事が続くと
インスリンが出っぱなしになり
脂肪を溜め込むスイッチが入りっぱなしになる
という話でしたね。
じゃあ具体的に
どうすればインスリンを乱さずにすむのか。
これには
「何を食べるか」と「どう食べるか」
の2つがあります。
今日はまず
「何を食べるか」から見ていきましょう。
血糖を急に上げるものを知る
インスリンを乱さない食べ方の基本は
血糖値を急激に上げるものを減らすことです。
血糖を急上昇させやすいのは
精製された炭水化物（白いパン・白米・麺類）
や
甘いもの（お菓子・菓子パン・ジュース）です。
これらは
「精製されていて」
「糖質が多く」
「消化が速い」
３拍子揃っているんですね。
だから糖が一気に血中に流れ込んで
血糖値がガツンと上がりインスリンが大量に出る。
これが繰り返される事で
太りやすい身体を作っていきます。
「色のあるものを選べばいい」とは限らない
こういう話をするとよく
「白米より玄米、白いパンより全粒粉がいいんですよね？」
と聞かれます。
一般的にはそう言われています。
未精製の炭水化物は食物繊維が残っていて
糖の吸収がゆっくりになるからですね。
でも、僕は全員がこれに当てはまるとは思っていません。
実は、白米より玄米の方が血糖値が上がってしまう体質の人もいます。
僕自身がまさにそうです。
さらに全粒粉や玄米は
農薬が残りやすい部分をそのまま食べることになるので
無農薬のものを選ばないと、今度は農薬の摂取量が増えてしまう。
「色のあるものがいい」
と一言で言えないのが
難しいところなんですよね。
そして、そもそもどんな食事が自分に合うかは
遺伝子のタイプによって変わります。
この話は連載の後半で詳しくやっていきますが
「万人に共通の正解」は意外と少ないんです。
だからこそ、まず「砂糖」をやめる
じゃあ、誰にでも共通して言える一番大事なことは何か。
僕が患者さんにいつもお伝えしているのは
まず砂糖をやめること。
炭水化物を全部やめるとなると
「何を食べたらいいの？」
と迷子になってしまいますが
砂糖をやめるだけなら
まだ取り組みやすい。
とはいえ
甘いものに慣れている現代人にとっては
これでも十分キツいんですけどね（笑）
砂糖には依存性があるので
最初はしんどいです。
でも、ここを超えると身体がかなり変わってきます。
まずは「異性化糖」だけでもやめてほしい
「いきなり砂糖を全部やめるのは無理…」
そう感じた場合は
まず異性化糖だけでもやめてみてください。
異性化糖というのは
原材料表示に
「ブドウ糖果糖液糖」
「果糖ブドウ糖液糖」
と書かれているもの。
清涼飲料水、加糖の缶コーヒー、市販のドレッシングやタレなど
あらゆる加工食品に入っています。
なぜこれを最優先でやめてほしいかというと
果糖は、身体への影響がとても大きいからです。
意外かもしれませんが、果糖は血糖値をそこまで急激には上げません。
「じゃあ安心じゃない？」と思いきや、逆なんです。
果糖は主に肝臓で処理されて
中性脂肪に変わりやすい。
摂りすぎると内臓脂肪や脂肪肝につながっていきます。
つまり
血糖値はあまり上げないのに、太りやすい。
しかも肝臓に負担をかける。
異性化糖はまさにこの「果糖」を大量に含んでいるので
真っ先にやめてほしいんですね。
ちなみに異性化糖の原料はとうもろこしのでんぷんです。
日本で使われるとうもろこしの多くは輸入品で
ほとんどが遺伝子組み換え品種です。
意外かもしれませんが
日本人は遺伝子組み換え食品を
世界トップレベルで消費している人種。
そんなイメージがないのは
知らない間に口にしている
っていう部分が多いんだと思いますよ。
タンパク質と脂質は、しっかり摂る
「あれもダメこれもダメ」だと続かないので
しっかり摂ってほしいものもお伝えします。
それが、タンパク質と脂質です。
肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質。
オリーブオイルやナッツ、青魚などの良質な脂質。
これらは血糖値をほとんど上げないので
インスリンを乱しません。
前回の「ケーキとゆで卵」の話で
ゆで卵が味方になるのは
まさにこれが理由です。
ダイエットというと
「減らすこと」ばかり考えがちですが
タンパク質はむしろしっかり摂ってほしい栄養素。
ここが不足すると筋肉が落ちて代謝が下がり
かえって痩せにくくなります。
まずは一歩から
今日の話をまとめると
まず最初にやってほしいのは砂糖をやめること。
でも難しければ
まず異性化糖（ブドウ糖果糖液糖）からやめる。
そしてタンパク質と脂質はしっかり摂る。
全部を一気にやる必要はありません。
まずは甘い飲み物を一つ手放すところから始めてみてください。
ただ、実は「何を食べるか」と同じくらい
ときにはそれ以上に大事なのが
「どう食べるか」なんです。
同じものを食べても
食べる順番やタイミングを変えるだけで
血糖の上がり方は大きく変わります。
次回は、その「どう食べるか」について詳しくお話ししていきますね。
ってことで、今回はこの辺で
では、また。
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